Caminar al ritmo: lo que 100 pasos por minuto hacen por ti
Unos 100 pasos por minuto ya convierten la caminata en ejercicio moderado. Con música a ese tempo, 9 de cada 10 personas lo lograron.
Caminar es uno de los ejercicios más completos que existen, y uno de los más fáciles de mantener. Pero para contar como actividad física moderada, la que piden las recomendaciones de salud, el paso tiene que ser firme. Y hay un número sencillo para eso.
El número mágico: unos 100 pasos por minuto
En un estudio de 2019, investigadores de Estados Unidos (Tudor-Locke y colegas) midieron el gasto de energía de 76 adultos caminando a varias velocidades. La conclusión es muy práctica: alrededor de 100 pasos por minuto, la caminata ya es moderada. Ese punto de corte acertó en el 91% de los casos.
Un trabajo de 2009 con 97 adultos (Marshall y colegas) llegó al mismo número. Para una caminata vigorosa, la referencia sube a unos 130 pasos por minuto.
La música te lleva hasta ahí
Ahora viene lo bueno. También en 2019, otro grupo (Perry y colegas) pidió a 20 adultos que caminaran pisando al ritmo de una música a 80, 100 y 125 batidas por minuto.
Todos lograron seguirla. Y, con la música a 100 BPM, el 90% de las personas llegó a la intensidad moderada, sin contar pasos y sin mirar el reloj. Solo siguiendo la música.
Una revisión de 34 estudios (Ghai y colegas, 2018) lo refuerza: con un ritmo sonoro que seguir, las personas caminan más rápido, con zancadas más largas y cadencia más alta, tanto adultos jóvenes como adultos mayores sanos.
Cómo lo usa OmniBeat
En los entrenamientos de caminata, cada batida es un paso:
- el calentamiento empieza a un ritmo cómodo;
- en los bloques de esfuerzo, la música sube al rango de caminata rápida;
- en la recuperación, se desacelera para que respires.
Si el ritmo se pone pesado, un toque desacelera la música, sin cambiar el tono de la voz. Y el nivel Primeros pasos del recorrido empieza justamente con caminatas al ritmo.
Caminar al ritmo de la batida convierte una vuelta por el parque en un entrenamiento de verdad.
Los 100 pasos por minuto son una referencia para adultos sanos, y cada cuerpo es distinto. Si tienes alguna condición de salud, habla con un profesional antes de aumentar la intensidad.
Fuentes
- Tudor-Locke C et al. Walking cadence (steps/min) and intensity in 21–40 year olds: CADENCE-adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2019;16:8. doi:10.1186/s12966-019-0769-6
- Marshall SJ et al. Translating physical activity recommendations into a pedometer-based step goal: 3000 steps in 30 minutes. American Journal of Preventive Medicine, 2009;36(5):410–415. doi:10.1016/j.amepre.2009.01.021
- Perry DC et al. Using music-based cadence entrainment to manipulate walking intensity. Journal of Physical Activity and Health, 2019;16(11):1039–1046. doi:10.1123/jpah.2019-0097
- Ghai S, Ghai I, Effenberg AO. Effect of rhythmic auditory cueing on aging gait: a systematic review and meta-analysis. Aging and Disease, 2018;9(5):901–923. doi:10.14336/AD.2017.1031