Cadencia: pasos un poco más cortos, menos carga en la rodilla

La cadencia es el número de pasos que das por minuto. Al correr, suele estar entre 150 y 180, según la persona, la velocidad y el terreno. Parece un detalle técnico, pero es uno de los cambios más simples y eficaces para correr más ligero.

Menos impacto en cada zancada

En 2011, un equipo de la Universidad de Wisconsin (Heiderscheit y colegas) analizó a 45 corredores en caminadora, siempre a la misma velocidad, cambiando solo la cadencia con la ayuda de una batida.

Con entre 5 y 10% más pasos por minuto, es decir, pasos un poco más cortos:

• la rodilla absorbió menos energía en cada zancada;
• con 10% más, también se protegió la cadera;
• el cuerpo empezó a subir y bajar menos, y el “frenazo” de cada paso disminuyó.

Una revisión de 10 estudios (Schubert y colegas, 2014) llegó a la misma conclusión: más pasos por minuto, menos impacto en las articulaciones.

Se puede aprender

La mejor noticia es que la cadencia se entrena. En un estudio de 2016 (Willy y colegas), corredores hicieron 8 sesiones con un aviso para subir la cadencia. Resultado: el trabajo de la rodilla en cada zancada bajó cerca de 27%, y la nueva cadencia seguía ahí un mes después.

¿Y los 180 pasos por minuto?

Quizá hayas oído que todo corredor debería dar 180 pasos por minuto. Ese número viene de atletas de élite en competencia, corriendo muy rápido. Para la mayoría de las personas, la recomendación es más simple: subir entre 5 y 10% tu propia cadencia y ver cómo responde el cuerpo. En el estudio de 2011, la cadencia natural promedio fue de cerca de 172.

Por qué la música es la forma más fácil

Cambiar la cadencia por tu cuenta es difícil: cuentas pasos, te distraes y vuelves a lo de antes. Con una batida en el oído, basta con pisar a tiempo. Los propios investigadores usaron una batida para guiar a los corredores.

En OmniBeat, cada batida es un paso. ¿Quieres pasos un poco más cortos? Sube el BPM con un toque, sin cambiar el tono de la voz, y deja que la música te guíe.

Un consejo para empezar: no intentes correr más rápido. Da pasos un poco más cortos, al ritmo de la batida, y siente cómo la carrera se vuelve más ligera.

Estos estudios midieron el impacto en las articulaciones, que disminuyó de forma consistente. Todavía faltan estudios largos que midan el efecto directo sobre las lesiones. Si sientes dolor, busca a un profesional.